اكروبات فرات

حركات بهلوانية

بسم الله الرحمن الرحيم
اعزائنا القراء نظراً لكثرة الأسئلة التي وصلتنا عبر الإيميل والتي كانت معظمها تنص على طلب حركات الجمباز والإكروبات فلقد صممت هذه الصفحة بناء على طلبكم فهنا ستجد كل الحركات التي يستخدمها النينجا في تنقلاته وقفزاته الهوائية وتستخدم ايضا بكثرة في رياضة الكابويرا ... لكن قبل البدء في هذه الحركات ارجو منكم أن تقيسوا قدراتكم قبل أن تطبقوها فهذه الحركات خطرة جدا فلا تطبقوها في الأماكن والأراضي الصلبة فبعض سقطاتها قد تؤدي لإصابات خطرة وربما الموت ... لذا حاول ان تطبق هذه الحركات على العشب أو أرض رمليه أو الماء حتى تتمكن من إتقانها وبعدها تستطيع تأديتها في أي مكان تريد .. وهنيئاً لك بكاتات وشقلبات جميلة و مثيرة .

1- وقفة الرأس

حاول أن تعمل مثلثا بحيث يكون راسك هو قمة المثلث.ومن اجل توازن جيد، حاول أن تضع وزنك على ذراعيك.
الساقان ممدودتان
بدون يدين
دوران الرأس
دوران الرأس .. باعد بين ساقيك بينما تعمل حركة وقفة اليد . اخفض راسك ثم اجمع ساقيك بحركة دائرية . لاتجرب هذه الحركة إلا إذا كنت تعرفها من قبل .

2- عكس وقفة الرأس

3- KIP

تعرف حركة kip من بروس لي.استلق على ظهرك وافرد ساقيك تماما ثم انهض بسرعة..هناك عدة حركات مختلفة تستطيع عملها بهذه الحركة:
, kip )أمامية ( وقفة اليد , وقفة العنق
Costa
Au di costa
S-dobrado
Makaku
Xango
Xango twisted
انهض إلى قفزة أمامية
Quede de rins
Bananeira
وقفة اليد إلى وقفة الرأس
الساقان مجموعتان
الساقان متباعدتان

4- وقفة اليد

الممارسة الممارسة الممارسة !! إنها حركة أنيقة جدا وتعتبر جزءا من عدة حركات دفاعية/هجومية.إن لم تكن قد جربتها من قبل ، ابدأ بالتأرجح على جدار لا تنظر إلى يديك بل اجعل نظرك موجها للجدار المقابل . وعندما تتمكن منها لا تعتمد على أي دعم أما إذا كنت على وشك الانقلاب ارفع إحدى يديك لتتوازن من جديد.عادة لا يكون الأمر هكذا ثم حاول أن تتدحرج أو من الأفضل أن ترفع إحدى يديك وتستخدم الأخرى كدعامة ثم انزل ببطء في الجهة المقابلة .( مثلا : ارفع يدك اليسرى . واستدر بمقدار180درجة باتجاه عقارب الساعة. انزلها مرة أخرى .اخفض ساق واحدة .المس الأرض. اخفض الساق الأخرى . قف وابق مبتسما دائما ) أتقول لا مشكلة ؟؟
إذن حاول أن :
انهض إلى وقفة اليد من وضع القرفصاء او وقفة الرأس أو cartwheel
أوmacaco أو لفة بمقدار 180 درجة
اجمع الحركات أعلاه
امش على يديك للأمام أسهل من الوراء. صفق بقدميك على إيقاع Berimbau .
باعد أقدامك ذهابا وإيابا ويمينا ويسارا.باعد أقدامك ولف وركك 90 درجة
ادخل في وقفة اليد واكمش ساقيك في الهواء.مدد ساقيك واعمل بجسمك زاوية على شكل حرف L
قف على يد واحدة ودر على يد واحدة
اجمع الحركات أعلاه
انزل إلى وقفة الرأس وQueda de Rins

5- لفة اليدPiao de mao, au giratorio aka 1990

لابد في البداية أن تكون قد أتقنت التوازن على وقفة اليد وهذا يتطلب الكثير من التدريب. أنا أدور بعكس اتجاه عقارب الساعة حتى يكون اتجاه الدوران مثل ذلك.أبدأ أنا الدوران بينما اخذ خطوة حولي وبينما أكون واقفا ويداي للأرض . تساعدك هذه الحركة في الدوران قبل الركل للأعلى . أبدا أولا بركل قدمي اليسرى ثم أقف على يداي وأثناء ذلك اثني ساقي . وعندما تقف وازن نفسك على يد واحدة واثني ساقيك معا.يساعدك أيضا أن تثني وركك . حاول أن تتوازن على اصغر نقطة في يدك . ولعمل حركة 1990 لا تجعل يدك تتمسك بالأرض لأنك ستدور بقدر ما يدور رسغك.يتطلب الأمر الكثير من التدريب للتحكم بساقيك أثناء الدوران . إذا كنت تعمل حركةAu Giratoria فيمكنك أن تدور على يدك الأولى ثم انتقل لليد الأخرى وتدور أكثر أن كنت تستطيع قبل أن تنزل وتحول الهبوط لحركة هروب أو هجوم . في حركة Au Giratoria أنت لست بحاجة للانزلاق على يدك بل يمكنك أن تدور على رسغك وان تبدل الأيادي . ويمكنك لاحقا أن تجرب الدوران بيد واحدة فوق الأخرى (2000) أو أن تجرب الدوران من حركة S-Dobrado او أي حركة أخرى ملائمة.

6- دوران المرفق

تماما مثل حركة لفة اليد ولكن اثن يدك لتنزل لمستوى المرفق. من الصعب هنا الدوران لأنك لتفعل ذلك لابد لك من أن تبعد ساعدك عن الأرض

7- قفزة اليد الأمامية

لابد من أن تبدأ هذه الحركة بالمشي عدة خطوات أو الجري قليلا حتى تعتاد عليها.اندفع للأمام وضع يديك على الأرض وعندما ترفع رجليك ، اركل للأعلى وللأمام ( استخدم قوة أكثر للركل للأمام أكثر من الأعلى ) ثم ادفع يديك للأعلى أثناء مرور ساقيك من فوقك . ( معظم الناس لا يفعلون ذلك فيسقطون ). واستعمل قوة اندفاعك لرفع جذعك للأعلى إذا هبطت على قدميك. هناك طريقتان للهبوط في هذه الحركة:
1- طريقة الجمباز وهي الهبوط وقوفا
2- طريقةCapoeirista وهي طريقة أكثر انخفاضا وقربا من الأرض شبيهة بالقرفصاء . وهو ما قد يحدث في محاولاتك الأولى . وقد تجد انه من السهل لك أن ترفع ساقا واحدة في البداية ثم ترفع بعدها الساق الثانية.

8- المشي الجوي

الحركة السابقة تنتهي بدون استخدام يديك ولكنك لا تستطيع إنهاؤها بدون مساعدة ذراعيك . استطيع أن افعل ذلك ولكني اهبط منحنيا مثلما يفعل Paul Phoenix في Tekken . لتفعلها بشكل صحيح لابد لك من المرونة وخصوصا في منطقة الورك.

9- إقلاع الساقين المزدوج

هذه الحركة صعبة.اقفز على يديك من كلا قدميك . إنها توضح السهولة التي تساعد فيها الركلة الخلفية في هذه الحركة

10- الشقلبة الأمامية

هذه الحركات غريبة لأنك تحصل على الارتفاع من قدميك.، في البداية احضر لنفسك شيئا ناعما لتهبط عليه ، ستشكر نفسك لاحقا.
أنصحك بالجري خطوات قليلة في البداية وقبل أن تقفز تأكد أن قدميك متقدمتان قليلا عن جسمك. أن الميل للأمام قبل القفز خطا شائع.لأنك ستسقط على الأرض أن حاولت ذلك.اقفز لأعلى ما تستطيع . تستطيع أن تسهل الأمر بالتدحرج بشكل كروي في وسط الهواء وإمساك رجليك. حاول أن تمتص صدمة السقوط على يديك وقدميك معا في البداية لأنك لن تسقط على قدميك فقط وانزل يديك إذا خفت في الهواء.

11- Queda de Rins

" الوقوف على الكلى ". ابدأ كما تبدأ بحركة وقفة الرأس : انحني. ثم لف ركبتيك حتى تواجه المرفق الأيمن . انقل وزنك ليدك اليسرى ثم اخفض راسك . ضع المنطقة فوق وركك الأيسر على مرفقك الأيسر.واجعل الجانب الأيسر من راسك يلمس الأرض. ارفع ساقيك ببطء وضع ركبتك اليمنى على مرفقك الأيمن لترتاح. لقد سحبت كلا ساقيك الآن.

توضح الصورة أعلاه كيف يمكن الاستفادة من هذه الحركة في حركةCapoeira . في الصورة نبدأ من حركة Queda de Tres ولكن يمكنك أن تدخل إلىQueda de Rins من Negativa .
انزل على جهة واحدة ولكن ابق جسمك مرتفعا بلمس الأرض بيد واحدة وإلصاق المرفق في جانب جسمك. تبدو الحركة غريبة في البداية لأنك لابد أن تلف ذراعك ومن الأفضل إن تعتاد على ذلك.والآن اخفض جسمك أكثر. وامدد يدك الحرة فوق راسك وانزلها أيضا. ثم اجعل جانب راسك يلمس الأرض . ضعه على الخط الوهمي بين يديك.يتركز وزنك في هذه المرحلة بشكل رئيسي على يدك الداعمة(الملصقة بجانبك)
حان وقت النهوض من جديد: ارفع رجل واحدة ( اليمنى ) وحركها في قوس مستقيم على جذعك. حركها فوق راسك وحاول أن تجعلها تلمس الأرض .على الخط الممتد الذي يمر بين يديك. امدد يدك المتوجعة ( الصورة: اليسرى ) مرة أخرى حتى تدفع نفسك للأعلى ( الإطار السادس ) عندما يرتفع راسك عن الأرض ادفع بكلتا يديك وقف
اللف
Meia-lua de c. مباشر وغير مباشر
Au
Makaku مباشر وغير مباشر en makaku di angola
Negativa (achterom-draaien naar m.d.c. quede de rins)
الساقان للخلف
Kip
تغيير الساقين
تغيير الساقين للتجسير

12- Relogio

تترجم كساعة تنظر إليها من الأعلى.يوضح السطر الاول الحركة من الاعلى والثاني من الجانب. تقوم بدفع مرفقك باتجاه أضلاعك كما فعلت في حركة Queda de Rins وتريح وزن جسمك هناك. اليد الأخرى توفر الدعم فقط . راسك لايلمس الأرض ولكن بدلا من ذلك حاول أن تجعل الجزء الاعلى من جسمك صلبا قليلا . تمدد الساق القريبة من الأرض وتلمس القدم الأرضية . يبدو كل شئ مشابه لحركة Negativa Angola
( اكبر اختلاف هو المرفق الصلب ) والآن خذ ساقك الموجودة في الاعلى للأمام . هل أنت جاهز؟ ادفع نفس الرجل بشكل دائري للخلف على الأرض. ارفع يدك العليا. يجب أن تدفعك رمية الساق هذه للدوران . وتكون يدك مركز الدوران. حافظ على تصلب جسمك وعلى اتزانك. ستسقط دائما في البداية. ولكنك ستتقنها بالممارسة. ولكي تدور أكثر من ربع دائرة لان يدك ملتصقة بالأرض ، مدد أصابع يدك الموجودة على الأرض واسحبهم للأعلى . لايجب أن يكون اللمس إلا بجزء صغير من الكف . اجعل كل جسمك متوازيا مع الأرض. وإذا أردت الإنهاء بطريقة سليمة ، اثني الساق الأقرب للأرض وانزل تلك القدم . وفي نفس الوقت ارفع يدك المرتكز عليها وارفع جسمك . انظر للصورة الأخيرة إنها وضعية Negativa يمكنك أن تكمل من هنا إلى حركة Rolêاو Ginga أو أي حركة أخرى. حاول أن تدخل إلى حركة Relogio من Meia Lua de Compasso أو انزل إلى منتصف Rolê وافعلها. وهناك تحد اكبر آخر وهو حركة Relogio الأمامية ( الدوران باتجاه أصابع القدم ) حيث تولد الدوران من ساقك السفلى أولا.

13- AU حركة

العربة. مهمة جدا في حركةCapoeira استعملها للتراجع السريع أو إغراء الشريك للدخول في فخ.

14- حركة ( AU ) الشائعة

افترض أن الجميع يعرف كيفية عمل هذه الحركة.تذكر في حركة Capoeira المحافظة على التواصل العيني مع الشريك. لاتنظر ابدآ إلى يديك. في البداية لا تبقى طويلا على يديك . حاول أن تجعل في كل مرة يد واحدة على الأرض . ويمكنك أن تحاول لاحقا تأخير الحركة أو التجمد في وضعية وقفة اليد . كن دائما على استعداد للسقوط من Cabecada او Benco

15- حركة ( AU ) الصغيرة

ليست مبهرجة كثيرا ولكنها أكثر أمانا. ابعد يديك عن بعضها وقرب راسك من الأرض . حافظ على ركبتيك مثنية واعمل بوركك لتحويل مركز جاذبية جسمك فوق راسك
Au cabeca براسك
إلى negative
إلىginga
Au إلى Queda de Rins rolle:
اعمل حركةAu. وعندما تصل إلى وضعية وقفة اليد.انزل إلى حركةQueda de Rins وتدحرج.ستنتهي في وضعية حركة
Negative
Au إلى quede de rins الذراع الأولى :

16- Au batide / Au malando

تعتمد حركةAu Batido أساسا على إيقاف العربة على يد واحدة وركل ساقك. تعمل بطريقتان : عندما تقف على يدك يمكنك أن تركل رجلك للجنب أو للأمام. يجد البعض الركل للأمام أسهل ولكنها لاتبدو جيدة مثل الركلة الجانبية. يتطلب الأمر الكثير من الممارسة. لاتوجد طريقة لإتقانها بشكل دقيق أكثر من الممارسة. حيث ستعتاد على توازن جسمك على يد واحدة والشعور بساقك من فوق راسك. قم بأدائها أمام مرآة . وبالممارسة أيضا ستقترب ساقك من راسك. لن تبدو حركة Au Batido جيدة في البداية. لابد أن تبعد ساقيك عن بعضها بمقدار 90 درجة على الأقل . ويمكنك عندما يتحسن أداؤك ان تحاول التوازن في وضعيةAu Batido أوركل ساقك بشكل أسرع واقوي. حاول أن تحافظ على استقامة كلتا ساقيك. وأيضا تذكر أن تركل برجلك للخلف بعد ذلك . ولايجب في هذه الركلة أن تتوازن على يدك لفترة طويلة لأنها مجرد ركلة. وليست خدعة توازن

17- Au Giratoria

بالطبع يمكنك أن تدور على كل يد مدة أطول من الموضح في هذه الصور

18- Arial cartwheel أو Au sem mao

اعمل حركة العربة بدون يدين . ابق جذعك عموديا واركل
ساقك لأعلى ما تستطيع ثم انزلها ( الشكل1 ) مارس هذه أكثر مايمكنك
وحاول في النهاية أن تركل بقوة أكثر وترفع ساقك اعلى ( الشكل2 ) مارس الحركة كثيرا وستصل
في النهاية ( للشكل3 ) حافظ على جذعك عموديا
ولاتجعله أفقيا مع الأرض وإلا ستبدو كركلة الفراشة. تأكد من دفعك لساقك
الأولى الموجودة في الهواء.. هنا تحصل على ارتفاعك، تحتاج لان تركل ساقك
الخلفية بأقوى مايمكنك حتى تلف. يأتي
دورانك من هنا. تأرجح
ذراعيك يساعدك في الدوران والارتفاع وهناك عدة طرق لتأرجح الذراعين.
ولا استطيع أن احدد أيهما أفضل. بعض الناس يؤدون الحركات
الهوائية أفضل بواسطة تأرجح ذراعهم إلى جانب الجسم وبعض يدخلون عليها حركة
دائرية بالذراع. لاتحاول
أن تلف جسمك في الحركة الهوائية. لأنه من
الصعب عليك الالتفاف.يمكنك أيضا أن تبدأ بالجري وتدخل في الحركة ولكن
الحركة هي نفسها سواء بدأتها من وضع الجري أو الوقوف. إذا بدأت بالجري أثناء
الحركة الهوائية فلا يجب أن تكون القفزة طويلة أو عالية جدا. إذا تلخبطت في
منتصف الحركة فلا تخف، بل انزل
يديك فقط.
ملاحظة مهمة:
أن حركة الجمباز الهوائية ليست كحركة Au Sem Maos لأنك تنظر فيها للأمام وليس للأرض ولا تبدأها بالجري كما أن
ساقيك تكون متقدمة أكثر مما هي متأ؟؟؟؟؟ كما أن درجة تأرجح ساقيك تجعل الحركة
تبدو ممتعة أكثر
انهي الحركة بوجهك للأمام
اثني الساقين معا
Meia-lua de compasso au sem mao
Martelo do chao au sem mao

19- Au de Costa

امش على طول وانثني للخلف،المس الأرض بيد واحدة واعمل حركة AUللخلف. انزل وخذ خطوة أخرى وابدأ من جديد.يدك
الثانية تكون وراء راسك بدلا من أمام وجهك. وأكثر ما يجعل هذه الحركة
ممتعة للمشاهد هو انك لاتغير وضعك فيها. ولكن الأصعب هو أداء حركة AU الخلفية من وضع الوقوف أو الجري . تعلم حركة Macacoالبسيطة أولا. التوقيت مهم .. اتبع حركة Macaco للنهاية حتى تصل إلى إنزال ساق واحدة في كل مرة. وتتقدم الساق الاخرى للموقع
الأول ( قد تنتهي أمام المكان الذي
بدأت منه).يمكن أداء هذه الحركة باستمرار .
Kip
الساقان مخفيتان
Au-batide
Pia de mao
انتقل إلى جانبك الامامي

20- Au de fronted / au
reversao

لابد أن يكون ظهرك مرنا. امش للأمام. من الأسهل أن تبدأ ببضعة
خطوات قبل أداء الحركة.ضع يديك على الأرض واركل إحدى ساقيك للأعلى . قوّس ظهرك حتى يمكن لقدمك
أن تلمس الأرض . (( ولا تثني ساقك عندما تلمس
قدمك الأرض )). لأنك إذا فعلت ذلك
فستنتهي بوضعية الجلوس . وهذا ليس جيدا. عندما
تلمس قدمك الأرض حافظ على اتجاهك للأمام بواسطة جذعك ثم قف. لن تؤدي هذه
الحركة بشكل صحيح إلا إذا كان كل جسمك متجها للأمام. ولا يحصل هذا إلا إذا
وضعت يديك على الأرض ورفعت إحدى ساقيك ثم رفعت جذعك. لاتستطيع أن تمشي ببطء
لأنه لايوجد هناك قفز في المشي

21- Au parafuso

) Mariposa المعروفة باسم التفاف الفراشة ) ليست صعبة كما تبدو. ولكن أداؤها للمرة الأولى
يتطلب الكثير من المهارة والتنسيق. لم افهم في محاولاتي الأولى
من أين يأتي الدوران. لقد ظننته يأتي من ساقي. ولكن بعد السقطات
الكثيرة . شاهدت الحركة في أفلامي مرات كثيرة واعدت
تحليل تحركاتي فوجدت أن كامل الدوران يأتي من الجذع وليس من الساق. هناك إعداد قبل إطلاق الركلة
لابد أن تتعلمه.لان أداء الالتفاف بدون إعداد يستغرق وقتا طويلا . لبدء الإعداد تقدم خطوة
للأمام بساقك اليمنى ( الشكل1 )
تمديد ذراعيك يساعدك إثناء هذا العمل . ثم در وخذ خطوة للجنب
بساقك اليسرى ( الشكل2 ) انزل جسمك بحركة دائرية
لليسار.(الشكل3). لابد أن يميل جذعك للأسفل حتى ترفعه.( الشكل4) وعندما ترفع جذعك
اركل للأعلى بساقك اليمنى واقفز. واستعمل
ذراعيك للمساعدة ( الشكل5 ) هذه الركلة هي ما
يساعدك على الحصول على الارتفاع المناسب في الهواء.
أكثر الأخطاء شيوعا في هذه الركلة هو عدم رفع ساقك اليمنى
لأقصى ارتفاع عند ركلها.لأنك عندئذ تنتهي بالدوران السريع في زاوية منخفضة
جدا فتفقد السيطرة. ما أن تنهض قم بشد جذعك بقوة بمساعدة أكتافك وذراعيك. إن الجذع هو ما يقوي الدوران
وليست الساقين ( الشكل6 ) ساقيك لا تقومان بأي عمل
لكن حاول أن تحافظ على استقامتهما وقربهما من بعضهما. وعند انتهاءك اخفض
ساقك اليسرى واهبط عليها ( الشكل7 ) مارس الحركة باستمرار حتى
تعتاد على رفع جسمك لأعلى مستوى والحفاظ على وضعه الأفقي وحافظ على استقامة
ساقيك إذا استطعت . قد يستغرق الهبوط وقتا طويلا
ولكن يمكنك دائما أن تنزل يديك . ماعدا إن كنت لم تقم بدورة
كثيرة في الأصل وسقطت على جانبك. عند تعلمك أداء هذه الحركة في
المرات الأولى حاول أن تعملها على بساط وإلا فان الاصطدام سيؤلمك حقا.
راجع لقطات حركة mariposa في الفيديو. تذكر أن الالتفاف يأتي من
الجذع وليس من الساقين.
جديـــــــــــــد: يمكن أداء لفة الفراشة بدورتين. اضغط على احد هذه المشاهد لترى فيديو مصور لهذه الحركة.
المشهد الأول ( المشهد الأول التفاف
الفراشة 720 )
المشهد الثاني ( التفاف الفراشة
الجديدة 540 )
المشهد الثالث ( التفاف الفراشة
شبيه ل540 )
وفي صفحة الفيديو الخاص بموقعنا
هناك مشاهد اخرى لحركة
الفراشة العادية وإذا كنت تريد أن تتعلمها فان أنصحك بتحميلها. فبعضها مصور بالحركة البطيئة ويوضح كيفية
التفاف الجذع ومساعدة الذراع في أداء الحركة .

22- Au
slanted / Ponte

هذه حركة Auحيث تكون يديك مرفوعتان للأمام وهما في الواقع معلقتان.
تدرب عليها في البداية بعمل جسور بيديك. وبدون يديك
(Sem
mao)
من meia-lua de compasso/armade o queshade
Meia-lua de frente au ponte

23- Au helicoptero

هذا نوع جديد وأنيق من حركة AU ويكمن
الاختلاف في هبوط على الساق المقابلة. مثلا إذا كنت متجها لليسار فانك تهبط
على رجلك اليسرى. وان كنت متجها لليمين فانك تهبط على اليمنى. حركة اليدين
مشابهة لحركة لفة اليدPiao de Mao ولكن يجب عليك التفكير فقط
في إنزال ساقك وسيتم الباقي بشكل تلقائي. ولتخفيف الاصطدام المؤلم على ساقك
ادفع يديك وقدمك بقوة أيضا وعند هبوطك حاول أن تجعل حركة الساق عريضة
دائرية وسريعة..

24- Macaco

اجلس حتى تلمس كل حذائك الأرض. ضع يدك اليمنى على الأرض
خلفك. والآن امدد يدك اليسرى أمامك. وحاول أن تركز عليها طوال تسلسل
الحركات. قل "واحد" لوّح بيدك اليسرى فوق راسك. واتبعها بعينيك.امدد
ركبتيك. ثم ارجع إلى الوضع الأول. قل "اثنان" كرر الخطوة الأولى ولكن بقوة
أكثر. تمدد إلى وضع الجسر كما هو موضح في الشكل (2) ولا تقفز بعد .
عندما تقول " ثلاثة "عليك أن تنفجر. اسحب يدك
اليسرى بقوة من فوق راسك.ارمي راسك للوراء واقفز بكلتا ساقيك. إذا مر كل
شئ بسلام فستهبط في وضع وقفة اليد والتي تفتح لك المجال لأداء 1000 حركة
محتملة مثل الموصوفة أعلاه. ولكن لابد لك من النزول أولا وبكل بساطة.أنت
تحتاج في هذا التمرين لتمديد أكتافك وعمودك الفقري. وأثناء تدريبك يمكنك
الاستعانة بشخصين ليمسكوك من تحت أفخاذك ومن ظهرك. لابد أن يتمكنوا من رفعك
بسهولة وبدون تعريض جسمك للخطر.
الخطوة 1:
من وضع cocorinha (
وضع الانحناء،انظر الشكل 1) ضع يدك خلفك واعمل حركة العربة.
الخطوة2: كرر الخطوة الأولى ولكن اقفز أثناء أداء حركة
العربة بدلا من إنزال يدك فقط. سيساعدك
هذا لاحقا أثناء أداء الخطوة4. وهذه الصورة توضح لك الطريقة .
اكروبات فرات IMAGE047

الخطوة3:
كرر الخطوة الأولى ولكن ضع يدك خلفك وامدد يدك الأخرى فوق راسك لتصل إليها
واركل بساقيك. ستدور يدك الأولى تلقائيا مع جسمك فلا تجعلها ثابتة حيث هي.
لأنها ستتحرك مع الحركة واستعن بوركك وليس فقط ساقيك للقفز. سيساعدك هذا
أيضا في حركات Macaco الجانبية. في البداية ابدأ بمد
ذراعك نحو يدك الأخرى وتحريكها ببطء من فوق راسك. ولن تتقن الحركة إلا
عندما تتمكن من أداءها وأكتافك موازية للأرض.تذكر أن ساقيك ليستا ا لشئ
الوحيد الذي يساعدك على الانقلاب بل الحركة المشتركة بين الجزء الأعلى من
جسمك مع وركك وساقيك لذلك لاتدفع فقط بساقيك وتتوقع أن تنقلب. اجعل كل جسمك
يشارك في الحركة. ويتطلب ذلك الكثير من الممارسة فلا تتوقع أن تتقن الحركة
من أول مرة.

25- Macaco into
queda de rins

إنها مجرد تركيبة عشوائية من حركتي Capoeira تقليديتين وليست حركة خاصة. جرب أداء جميع
أنواع الحركات الفرعية . اعمل حركة Queda de Rins للجهة الأخرى (أفضل طريقة للهروب)
اقفز حركة Macacoوادخلها مع حركة وقفة الرأس،
اعمل حركة دوران الرأس مع حركة وقفة اليد، انزل ولكن اعمل حركة kip لتقف من جديد.. المجال مفتوح
لأداء أكثر من حركة..
To kip
Au giratorio
Macaco
Solta/Xango/القفز
للوراء:
اعمل حركةMacaco ولكن اقفز فيها. هذا ليساعدك
لتتعود على القفز للخلف. ومع كثرة الممارسة ستكتسب الشجاعة الكافية لأداء
الخطوة 5.
الممارسة الممارسة!!

الخطوة5: أصعب
شئ هو الانتقال من خطوة 4 إلى خطوة 5. كرر الخطوة4 ولكن ابدأ بتحريك يدك
من فوق راسك بدلا من الجنب واستمر بالتدريب حتى تصبح لديك حركةhandspring مائلة للخلف قليلا. وعندما تصبح
مستعدا اذهب للخلف مباشرة وباستقامة . معظم الناس يجدون صعوبة في هذا.
استعن باصدقاءك لمساعدتك على إمساك ظهرك ودفعك للخلف حتى تنزل به. ولكن مع
كثرة الممارسة ستجدها أصبحت أكثر سهولة لتجريبها.أصعب جزء هو التغلب على
الخوف من التراجع للوراء باستقامة في أول مرة. ولكن لابد لك من الجرأة
أحيانا. ولن تتمكن من إتقان حركةMacaco
Solta إلا إذا قفزت واستطعت أن تمدد كلتا يديك وراء راسك.

26- الهلاك The Mortal

اعمل حركةMacaco Solta لأقصى ارتفاع يمكنك أن تصله ، ثم اقفز وتمدد
للوراء لأقصى ارتفاع يمكنك أن تصله ، هذه الحركة
تشبه في الأساس حركة Moonsault إلا انك تنزل بقدميك.

الخطوة7: عندما تؤدي الخطوة6 لعدد كافٍِِِ من المرات، اعمل
نفس الشئ ولكن اجعل ساقيك مضمومتان قريبا من جسمك. من الممكن أن يكون
الهبوط خشنا في البداية، ولكنك ستعتاد عليه. تأكد من انه يمكنك إنقاذ نفسك.
إن شعرت في منتصف الطريق بأنك لن تتمكن من أداء الحركة،
فقط انزل يديك وأنقذ نفسك. ولا تقلق لأنك إذا قفزت في بداية محاولتك لأداء
هذه الحركة فمن المستحيل أن تهبط على راسك.. من المهم أن تتذكر انه ما إن
تكون في الهواء فلا بد أن تضم ساقيك وتضع ذراعيك على جانبي جسمك
ويمكنك بذلك أن تحصل على المزيد من الوقت في الهواء.

27- ساق واحدة

أكثر من ممارسة حركة الهالكون عندما تتمكن من أداءها. عند ذلك
يمكنك أن تفرد ساقيك في منتصف الهواء وتنزل على ساق واحدة.

28- الوضع
الخلفي

يمكنك أيضا أن تحافظ على استقامة ساقيك بعد
الإقلاع وتؤدي حركة الوضع الخلفي . وهي قفزة خلفية ولكن يكون ظهرك فيها
مقوسا وساقيك مستقيمتان.. يبدو أدائي لحركة cartwheel / round-off ~
backflips مثل هذا واستطيع أن اعملها من وضع الوقوف.

29- الاندفاع
للوراء
يمكنك أيضا أن تجرب الاندفاع الخلفي وهو في الواقع اندفاع
اليد للوراء ولكن دون استخدام اليدين. وهذا يعني أنها حركة سريعة جدا .
تقوم بدفع ساقيك بقوة بعد القفز. فلقد
مارستها كثيرا واستطيع أن
أؤديها من وضع الوقوف لذا
ان اردت هذه الحركة عليك بالتمرن عليها كثيرا.

30- ربع دورة

يمكنك أن تلف جسمك في منتصف الهواء ربع دورة. يأتي الدوران في
القفز من الجذع والأكتاف. ليس من الصعب جدا أن تلف نفسك بالمقلوب. ولكنك
يجب أن تكون ماهرا بالتقلب على أي حال. استطيع أن أؤدي ربع دورة من وضع
الوقوف. ويمكني أيضا أن أؤدي نصف دورة.. تعتبر هذه الحركة تحدٍِِ صعب جدا
عندما لاتكون لديك خلفية بالجمباز أو لايتوفر لديك أرضية تساعد على القفز.

31- نصف
دورة

32- دورة كاملة

قد تكون لديك في النهاية الشجاعة لتجريب الدورة الكاملة(على
الرغم من إنني قد أحاول أن اعمل كل الدورات الأخرى في الشهور الأولى قبل أن
أجرب أي شئ قريب من هذا). لابد أن تنظر إلى الأرض إثناء دورانك وإلا
ستفقد الشعور بمكانك في الهواء وستسقط بشكل سيئ جدا.وهذا ما حدث لي في أول
مرتين.

33- شقلبة
الحربة الخلفية

أنها تحد جميل جدا. يجب أن تقفز
وترفع ساقيك باستقامة قبل أن تنزل. قد تكون محاولتها مرعبة جدا

ثم هناك كل
الاختلافات الأخرى للحركات مثل Mortal Americano ( انظر للحركات ) وكل هذه الشقلبات الأخرى
التي لايمكنني أن أبدا في شرحها.. وأكثر ما يمتع في الشقلبة الخلفية هو
تعلم كل الطرق المختلفة لسحبها
يمكنك أيضا أن تربط بين الشقلبات من الحركات والركلات الأخرى.
مثل:
armadaإلى macaco إلى mortal أو esquiva إلى macaco
lateral إلى mortal . لابد من التجربة ولكن كن حذرا.
الساق المنقسمة Mortal
الانقسام الجانبي
الشقلبة الجانبية الخارجية
Contra
) Americanoالجوانب )
الخروج من نصف دورة

34- Folha
Seca / chute na lua

إن حركتي Folha Seca و Chute na lua ليستا

متشابهتان تماما. فالأولى تكون للجانبين والثانية للأعلى . إن Folha Seca هي

حركة خلفية تؤدى أثناء التقدم للأمام. تبدو مثل ركلة فوقية في كرة القدم.
ماعدا انك تهبط على قدميك مرة أخرى. ضع الخطوة التالية في بالك وتذكرها
جيدا عند محاولتك أداء هذه الحركة: اجري قليلا للأمام واركل كرة وهمية
موضوعة على الأرض. اركلها بقوة حتى تحصل على اكبر قدر من الالتفاف. ولا تدع
ساقك تتوقف.لأنها يجب أن ترتفع وتسحب ساقك الأخرى معها. وعندما تتخطى قمة
قفزتك يجب أن تكون قادرا على النظر للأسفل مرة أخرى. والآن اهبط ببساطة على
ساقك المتقدمة. أنصحك بان تتعلم حركةbacksault العادية قبل أن
تجرب هذه الحركة. لانها حركة قاسية جدا ولكن أداؤها بشكل صحيح يجعلها مبهرة . تدرب عليها على الشاطئ أو
على بسط ثقيلة في النادي واحضر بعض أصدقاءك لدعمك. وان أتقنت حركةFolha Seca ببساطة يمكنك أن تربطها مع حركة لفة
المفك. وهي من أهم الحركات المثيرة التي رايتها.

إن حركةFolha Seca المنبسطة هي تدريب للحركة أعلاه
إنها نفس الحركة ولكن الدوران يكون منبسطا أكثر. لم أجربها بعد ولكنها تبدو
مريحة أكثر من حركة backsault القائمة. لأنك لن تكسر عنقك في أول محاولة فاشلة. جرب
بعض هذه الحركات لإضافة الإثارة لمخزونك من الحركات: خذ خطوة للأمام من
حركة Ginga و somersaultلكي تنزل للوراء قليلا. أو اعملها بشكل قوس
منبسط كما هو موضح أعلاه. أو اعملها بطريقة تجعلك تهبط متقدما للأمام ببضعة
أمتار.

35- Dobrado

تطبق هذه الحركة عندما تكون في وضع حركة أساسية مثل
Dobrado

or ginga ، ضع إحدى يديك على الأرض واركل كلا
ساقيك بحركة دائرية مثل حركة( martelo )
negativa-dobrado
negativa-de chao-dobrado

36- S -Dobrado

إن S-Dobrado هو

تعبير عام . وهذه التقنية تسمح بأداء الكثير من الحركات المختلفة المتفرعة
منها. لأداء هذه الركلة من وضع حركة ginga
امسك الأرض بيدك اليسرى بكل بساطة وغوص لأسفل على ساقك اليسرى
واسحب الأخرى بحركة دائرية للأمام. ( وبدلا عن ذلك يمكنك أن تختارالان
الانتقال إلى حركة Rasteira لتصل إلى حركة Escopado )
ثم انقل وزنك على يدك اليمنى واسحب وركك الأيمن للأعلى
في حركة واحدة سلسة ومستمرة. ( الشكل رقم 3 ) . في هذه المرحلة يمكنك
أن تقرر
ما بين
الاستمرار لأداء حركة Escopado أو القفز إلى Macaco
( كن مبدعا: أنا أحب أداء حركة Escopado والانتقال لحركة Macaco ثم حركة وقفة الرأس )
عند أدائك حركة Escopado ابق وركك مفتوحة كثيرا ولا تحنيها
ابدآ.
اسحب وركك الأيمن للأعلى بلطف ثم دعه يميل لليمين بلطف وأخيرا
ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك. تُنفذ نفس هذه الركلة بالساق اليسرى التي
تُسحب وراء بقية جسمك. تذكر الضرب بمشط القدم. إذا تم أداء الحركة بشكل
صحيح سوف تطير الساق الضاربة ويمكنك أن تدور أكثر لمواجهة خصمك مرة أخرى.
كل هذا التسلسل يتكون من حركة واحدة سلسة. وحتى النهاية لاتلمس ساقك اليمنى
الأرض ابدآ. حافظ على دوران الحركة وتجنب أي حافات
S - dobrado
s - dobrado makaku
makaku s -
dobrado وقفة الرأس ..الخ
s -dobrado kip
piao de mao
s -dobrado إلى au batido ثنائية

اهبط إلى
حركة esquiva حيث تكون اليد الداعمة اقرب
إلى ركبة الساق الأمامية . اجعل ساقك الخلفية تميل للأعلى لتلتقي بالأخرى
واجعل وزنك يميل إلى يدك وساقك الأماميتان. واستخدمهما لسحبك للأمام.
وما أن تكون في وضع حركة Macaco بادر بأدائها ولكن تتبع جميع الخطوات بل بدلا من وضع اليد
الثانية خلفك، إما أن تسحب الجهة الداخلية من الساق
المعاكسة ( اليد اليسرى للساق اليمنى أو العكس )
أو اثني الذراع الأخرى أمامك والمس ركبتيك بساعدك. وحاول أن تتوازن. حافظ على
استقامة ساقيك. يجب أن يواجه الجزء الأعلى من جسمك نفس الطريق في وقفة حركة Au Batido/Au Malandro العادية لأنك إن لم تكن كذلك فقد
تسقط على ظهرك. إما أن تخرج من هذه الوقفة بالاستمرار للهبوط على قدميك أو
الطريقة الأسهل هي الهبوط بنفس الطريقة التي نهضت بها.

37- S-Dobrado

(Chapéu de Couro, Doublé-S) to Aú Giratoria

اهبط إلى
حركة esquiva حيث

تكون اليد الداعمة اقرب إلى ركبة الساق الأمامية . امدد ساقك الخلفية حولك
بينما تقوم بنقل وزنك على ساقك الأخرى، وتبديل اليدين المساندتين. وإذا
وصلت الساق المتحركة للأمام قف على يديك بتقويس ظهرك في وضع مشابه لحركة Macaco ولكن
الرأس يذهب قليلا باتجاه اليد الموجودة على الأرض بدلا من الخلف مباشرة مثل
حركة Macaco . حاول
أن تجعل الجسم يدور قليلا على اليد الأولى قبل وضع الأخرى. يمكنك أن تستمر بالمشي بقدر
ما تشاء بان تستمر في نقل وزنك من يد لأخرى. عادة في خطوات مقدارها 45
درجة. سيكون هذا سهلا إذا كنت تستطيع أن تمشي بسهولة على يديك للأمام
والخلف.

من اللطيف أن تبدأ حركة dobrado من :
Meia-lua de frente
Meia-lua de compasso
_ ضع ساق الركل على الأرض واعمل الحركة
بالساق الأخرى
_في منتصف
الطريق ضع ساق الركل، تحول للجانب الخلفي من الساق، قم بالالتفاف إلى
الجانب الأمامي بينما تؤدي حركة s-dobrado.
_قم بعمل دورة كاملة بحركة meia-lua ثم dobrado ...

J- انتـــهــــى -